안녕하세요 필요한 블로그 입니다.
이번 포스팅에서는 완벽한 운동 전후의 식사 가이드에 정보를 정리 해 보았습니다.
식사는 운동 수행 능력에 큰 영향을 끼치는 요소중 하나이며 근성장과 체지방 감소의 열쇠가 되기도 합니다.
하지만 이에 대한 너무 많은 잘못된 정보와 고정관념에 사로잡혀 있는 분들도 많은 것이 사실입니다.
그 동안 언제, 어떻게 식사를 해야 할 것인지 고민이 많으셨던 분이라면 제가 전달 해 드리는 정보를 바탕으로 효율적인 근성장을 이루시기 바랍니다.
운동 전 식사는 필수일까?
탄수화물이 글리코겐으로 저장된다는 이 사실 때문에 운동 전에 반드시 식사를 해야 한다고 생각하는 분들이 많습니다만!정확하게 말하면 이는 사실이 아닙니다.
우리 몸에 저장되어 있는 글리코겐은 대부분 하루나 이틀 전에 먹은 음식에서부터 저장된 것으로서 운동 전 식사에 아무리 소화가 빠른 탄수화물을 먹는다고 해도 그것이 바로 글리코겐으로 저장되어 에너지원으로 동원되지 않습니다.
즉 평소 충분한 양, 양질의 식사를 하는 사람이라면 굳이 운동전에 무엇을 먹어야 한다는 강박을 가지지 않아도 됩니다.
오히려 운동 직전에 바로 먹는 식사는 교감 신경을 끄고 부교감 신경을 항진시켜 더부룩함, 나른함 등의 증상이 일어나 운동 능력을 저하시킬 수도 있습니다.
운동 전 식사 타이밍
식사는 운동 전 최소 2시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다.
그 이유는 바로 교감신경과 부교감신경의 활성화 때문입니다.
무슨 말 일까요???
밤 늦게 커피를 마시면 카페인의 교감신경 항진 작용으로 인하여 잠이 오지 않고 멀뚱멀뚱 누워있게 되고, 또한 공복에 잠이 잘 오지 않는 이유도 이러한 자율신경의 작용 때문입니다.
반대로 배부르게 밥을 먹으면 우리는 몸이 굉장히 나른해지고 졸리고 작업이나 업무의 능률이 현저하게 떨어지는 것을 경험해 보셨을 것입니다.
이는 사람이라면 누구나 겪는 자율 신경의 작용으로서, 이러한 신경의 작용들은 운동 전 식사 타이밍에도 그대로 적용해 볼 수 있습니다.
우리가 식사를 하면 신체의 자연스러운 반응으로 부교감신경이 항진되게 되는데요, 그러면 우리의 장기는 소화를 촉진하고 에너지를 저장하기 위해 우리에게 휴식을 하라고 명령을 보내게 됩니다.
이 시간이 사람마다 다르지만 식사 후 대략 2시간 정도로 보고 있으며,
부교감신경의 작용이 줄어드는 시점부터 운동을 하는 것이 가장 좋은 타이밍입니다.
즉 공복감은 느껴지지 않으면서 교감신경이 항진될 수 있는 상황이 바로 운동 2~3시간 전 식사라는 것입니다.
또한 운동 전 식사는 가장 중요한 것이 양질의 탄수화물과 소화에 부담이 없는 식단 입니다.
운동을 가기 전에 무엇인가를 먹으려고 한다면, 본인에 있어 소화가 잘되는 양질의 탄수화물과 함께 소화가 느린 지방의 함량이 적은 약간의 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
운동 후 최적의 식사 가이드
웨이트 트레이닝으로 근성장을 이루기 위해서는 우리 몸을 단백 동화 상태로 만드는 것이 중요합니다.
해외의 여러 임상 실험들에 따르면, 운동 후 영양 섭취는 근육의 단백질 합성에 굉장히 민감한 영향을 줍니다.
하지만 그 시간이 30분~1시간 처럼 짧지 않으며 최대 12시간 이내로 하는 식사에서 굉장히 민감한 반응을 한다는 결론을 도출하고 있습니다.
또한 운동 전 식사가 제대로 이루어졌을 경우 운동 후에 식사를 하는 타이밍에 따라 근성장에 대한 반응은 유의미한 차이가 없었으며, 하루에 먹는 음식의 총량에 따라 성장의 척도가 달라졌음을 시사하고 있습니다.
따라서 본인이 웨이트 트레이닝을 공복에 한 경우이거나, 최근 빈약한 식사로 인해 에너지 레벨이 저하되어 있는 경우에는 운동 직후 바로 식사를 해주는 것이 좋지만, 평소 3~4시간 간격으로 충분하게 음식을 섭취했을 경우에는 운동 직후에 굳이 빠르게 음식을 빠르게 섭취할 필요까지는 없겠습니다.
또한 운동 후 식사의 경우에는 한 끼에 최소 단백질이 20~35g 정도 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
이는 체중에 따라 달라지게 되는데요.
제 기준, 80kg 의 근육질 남성이며 엄청난 강도의 운동을 소화하는 경우라면 식사 당 최소 35g의 단백질이 함유된 식사를 운동 후 3~4시간 간격으로 해주시는 것이 가장 이상적라고 할 수 있겠습니다.
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저는 내일 더 유용한 포스팅으로 여러분을 찾아오도록 하겠습니다.
