안녕하세요 필요한 블로그 입니다.
오늘은 복근 운동에 대해서 포스팅을 해 보도록 하겠습니다.
복근에 대한 잘못된 상식과 복근 만들기에 좋은 운동을 추천해 드릴테니 끝까지 놓치지마세요!
많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 복근운동을 하고, 열심히 윗몸일으키기를 하는 것을 흔히 볼 수 있습니다.
하지만 복근운동을 한다고 뱃살이 빠지는 것은 절대 아닙니다.
선명한 식스팩을 보여주기 위해서는 반드시 내 몸의 체지방 감량이 이루어져야 합니다.
아무리 크고 강하고 우람한 식스팩이 내 배에 있다고 해도 뱃살이 많으면 절대로 보이지 않습니다. 특히 빨래판 같은 식스팩은 “굉장히 낮은” 체지방율에서 보이는 다이어트를 꾸준히 한 자의 특권 같은 것입니다.
따라서 선명하고 잘 갈라진 복근을 원하시는 분이라면 먼저 본인의 체지방율을 낮추는 작업이 필수입니다.
대략적으로 남성의 경우 10% 미만의 체지방율에 근접하면 식스팩의 형태를 볼 수 있습니다.
우리 신체는 부위별로 살을 빼는 것이 불가능하기에, 체지방을 감량하기 위한 다이어트 계획이 선행 되어야 합니다.
그럼, 복근 만들기 좋은 운동 4가지를 추천 해 드리겠습니다.
(1) 크런치
해외 연구에 따르면 크런치는 복직근을 활성화 하는 가장 좋은 운동이며, 특히 기본적인 크런치 동작에 무게를 추가할 경우 복직근의 활성도가 최대치에 이른다는 결론을 도출했습니다.
즉 가장 기본적인 “요추를 구부리는 동작” 하나만으로도 우리의 복직근은 최대로 활성화 된다는 것을 알 수 있으며, 무게를 추가하면 잠재적인 복직근의 최대 활성화를 이끌어 낼 수 있습니다.
크런치로 멋진 식스팩을 만들 기 위한 방법은 아래와 같습니다.
- 맨몸 크런치를 통해 복근을 단련한다. (https://www.youtube.com/watch?v=l004FTk963U)
맨몸크런치에 익숙해지면 케이블 크런치를 통해 중량을 추가하여 운동 강도를 높인다.
하지만 맨몸크런치만으로도 훌륭한 복근을 만들 수 있다.
(2) 행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 말 그대로 직역하자면 hanging(매달리기) leg raise(다리를 들어올리다), 즉 매달려서 다리를 들어올리는 복근운동입니다.
하부 복직근의 개입도는 크런치보다 행잉 레그레이즈가 압도적으로 높았으며, 최대 가동범위로 시행할 경우 행잉 레그레이즈의 상부 복직근 개입도도 크런치 다음으로 높았습니다.
가장 효과적인 복직근 단련 운동은 행잉 레그레이즈라고 말할 정도로 전체적인 복직근의 활성도가 엄청난 운동입니다.
그러나 기능적인 문제가 있으신 분들의 경우, 행잉 레그레이즈를 하면 골반에서 뚝뚝 소리가 나거나 허리통증을 느낄 수도 있습니다. 만약 수행 시 통증을 느낀다면 다른 운동을 선택하시는 것이 현명합니다.
(3) AB슬라이드
해외의 임상 연구에서 크런치, 라잉 레그 레이즈, AB슬라이드 운동을 수행하게 한 후 근전도 검사를 통해 복직근의 개입도를 측정하였습니다.
그 중 AB슬라이드를 수행할 때의 복직근, 내외 복사근의 개입이 가장 높았습니다.
실제 몸을 접었다가 펴는 동작에서 엄청난 복근의 근력을 요구하는 동작의 특성 상 크런치와는 어느 정도 차이점이 있는데요.
크런치의 경우 몸을 구부릴 때 최대의 수축을 하며 근육이 큰 힘을내지만, AB슬라이드의 경우 몸을 굽혔다가 펼 때 최대의 힘을 내는 “신장성 수축”을 하는 동작입니다.
즉 복근운동 시 대부분의 경우 단축성 수축을 하지만 이 운동만큼은 엄청난 힘을 신장성 수축으로 가져갈 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.
신장성 수축은 근육 성장에 아주 핵심적인 방법으로서 근육의 길이를 늘리는 데 장력을 유지하는 신장성 수축은 동일한 운동시간에 더 많은 근섬유의 미세 손상을 일으킬 수 있어 복직근의 크기를 키우는 데 상당히 유리한 측면이 있습니다.
오늘은 3가지 복근 운동에 대해 알아보았습니다.
제 경험상 장담하건데 이 3가지 운동만 확실하게 하셔도 다른 복근 운동은 필요 없을 만큼 효과가 가장 좋은 복근 운동들 입니다.
고민하지 않고 바로 시작하셔도 됩니다.
오늘의 포스팅은 어떠셨나요?
그러면 저는 내일 더 유익한 포스팅으로 여러분을 찾아뵙겠습니다.
^^