안녕하세요, 필요한 블로그 입니다.
오늘은 헬린이 분들은 위한 포스팅입니다.
운동을 처음 시작하신 분들이라면 무엇을 어떻게 해야할지 막막하실 텐데요,
아래 소개해 드린 방법대로만 따라하신다면 6개월 이후 굉장한 발전을 할 것임을 장담하오니 속는셈치고 따라하셔도 좋습니다.
그럼 시작합니다.
1. 헬린이의 운동 종목은 단순해야 한다.
요즘은 정보 홍수의 시대입니다.
저 또한 그 홍수의 물방울 중에 하나일 수 있지만 수 많은 정보들이 오히려 초보자들의 근성장을 방해합니다.
유튜브에 가서 ‘운동 루틴’이라는 키워드를 쳐보면 엄청나게 많은 정보가 쏟아져 나와서 도대체 뭐가 뭔지 오히려 더 헷갈리게 됩니다.
명심할 것은 초보때 기본 운동을 충실하게 한 사람이 빠르게 성장하게 된다는 것 입니다.
운동 동작 자체도 익숙지 않고 근육이 쓰이는 느낌도 잘 모르는 사람이 여러가지 종목을 한다?
이것은 근성장 실패로 가는 지름길입니다.
즉 헬린이때는 아주 기본이 되는 움직임을 익히고 그 움직임을 통해 근육이 쓰이는 느낌을 배우는 것이 가장 빠른 지름길 입니다.
아래는 초보자가 반드시 익히고 잘해야만 하는 각 부위 별 대표적인 운동 입니다.
| 가슴 운동 | 벤치프레스, 푸쉬업, 딥스 |
| 어깨 운동 | 밀리터리 프레스 |
| 등 운동 | 턱걸이, 랫풀다운 |
| 하체 운동 | 스쿼트 |
| 전신 운동 | 데드리프트 |
위에 나열된 8가지 운동 종목만을 가지고 루틴을 구성하고 굉장히 많은 반복 수를 통해 동작에 대한 감각을 익히고 근육의 사용 방법이 익숙해져야 합니다.
푸쉬업도 제대로 하지 못하는데, 덤벨 플라이, 덤벨 프레스 등의 운동을 해봐야 효율만 떨어지고 힘만 빠질 뿐입니다.
가슴 운동을 하는 날에는 벤치프레스와 푸쉬업을 통해 지칠 때까지 반복하면 되고 하체 운동을 하는 날에는 스쿼트를 통해 하체를 쥐가 날 때까지 탈탈 털어버릴 수 있습니다.
상식적으로 생각해 봤을 때, 초보자가 1개의 운동이라도 잘 할 확률 vs 5가지 운동을 잘 할 확률로 비교하면 두 말없이 1개의 운동이라도 잘 할 확률이 훨씬 높다는 것을 알 것입니다.
기본 운동은 우리 신체의 근육량을 높여주는 것에 대해 수 십 년 전부터 이미 모든 검증이 끝난 확실하게 효과가 있는 운동입니다.
고급자가 되어도 위의 운동을 메인으로 두고 운동을 수행하는 분들이 굉장히 많으니 초보자때는 위의 8가지 운동을 잘하기 위한 노력을 해야 할 것입니다.
그냥 다른거 하지말고 저거만 하세요. 괜히 머신에 기웃거리지도 마시고요. 재미가 없어서 포기하고 싶다구요? 그럼 몸만들 생각은 접어두고 재미를 느끼시면 됩니다. 재미를 느끼고 몸을 포기할 것인지, 재미를 조금 포기하고 몸을 만들것인지는 본인의 선택입니다.
위에서 헬린이가 해야 할 부위 별 대표적이고 기본적인 운동 종목을 알아보았습니다.
운동의 종목을 줄였다면, 이제는 그 기본이 되는 운동의 세트수와 반복수를 늘려야 할 차례입니다.
초보자때는 다루는 중량이 높지 않고 운동의 강도가 낮아 사실상 본인이 지쳐서 더 이상 못할 때까지 매일 해도 몸에 크게 무리가 오지 않습니다.
그 대신 자세가 아직 확실하게 잡히지 않은 상태라 본인이 할 수 있는 무게에서 바로 증량하기 보다는 그 종목의 세트수와 반복수를 높여 기초 체력을 기르고 운동 동작의 숙달을 도모하는 것이 바람직 합니다.
헬린이의 운동 루틴의 총 볼륨량이 높아지면 얻을 수 있는 이점은 아래와 같습니다.
- 근지구력이 상승하여 근력 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
- 기초 체력이 좋아져 앞으로의 웨이트 트레이닝을 더 효율적으로 만들어 줍니다.
- 총 볼륨량의 증가는 근성장에 가장 확실한 방법입니다.
- 운동 동작에 대한 숙달이 훨씬 빨라집니다.
- 근육의 펌핑감을 통해 근육 사용의 감각을 깨닫게 해줍니다.
이는 더 높은 수준으로 가기 위해 반드시 필요한 숙달 과정임과 동시에 초보자 때 할 수 있는 가장 최선의 방법이라고 확신합니다. 다른 방법은 없습니다.
3. 헬린이는 무분할이나 2분할로 운동하는 것이 좋습니다.(고빈도)
헬린이의 경우에는 위에서도 언급했다시피 운동량이 많아도 기초 체력과 운동의 절대적인 강도가 부족한 상태이기에 최대한 운동을 자주해주는 것이 가장 좋습니다.
헬린이가 운동을 자주할 수 있는 이유는 바로 다루는 중량이 높지 않아 따로 회복에 큰 비중을 두지 않아도 우리의 신체가 견딜 수 있기 때문입니다.
물론 운동이 적응되지 않은 상태에서 느끼는 피로감은 있을 수 있지만 단순한 피로감이나 통증은 회복이 진짜로 됐는 지의 여부와는 아예 다른 것임을 명심하시기 바랍니다.
저는 완전 초보자들에게는 무분할을 추천합니다.
사실 푸시업, 턱걸이, 스쿼트를 매일 지칠 때까지 해도 근육통은 있을 수 있지만 실제 몸에 무리가 가는 것은 아닙니다.
근육통은 익숙하지 않은 동작에서 굉장히 흔하고 쉽게 발생하는 현상이며, 헬린이의 경우에는 이러한 근육통을 2주~3주 정도 겪을 수 있지만 이는 운동에 적응이 되면 금세 사라져 버리는 현상이므로 걱정하실 필요는 없습니다.
따라서 매일하여 일주일의 총 운동 볼륨량을 높이는 게 가장 좋지만, 여건이 되지 않거나 도저히 너무 힘들어서 못하겠다는 분은 최소 2분할은 해주는 것이 좋습니다.
2분할은 격일로 돌아가면서 상체/하체, 밀기/당기기 혹은 본인의 여건에 맞게 전신을 2 가지로 분할해서 격일로 운동하는 방법으로써 초보자에게 굉장히 좋은 방법입니다.
2분할 또한 격일로 시행하기에 꽤나 높은 빈도에 속하지만 무분할로 진행할 때보다는 하루에 가져가는 운동량을 조금 더 많이 가져가는 것이 좋습니다. 그래야 일주일의 총 볼륨량을 비교했을 때 무분할과의 차이가 별로 없을 것입니다
4. 헬린이 운동 루틴 예시
그래도 고민이신 헬린이 분들을 위해 운동 루틴의 예시를 만들어 봤습니다.
이 루틴은 위에서 언급한 8가지 운동을 통해서만 이루어 졌으며 다른 불필요하거나 초보자에게 효율이 떨어지는 운동은 모두 배제하였습니다. 모르겠으면 그냥 따라하세요.
(1) 6개월 미만의 완전 초보자
운동 경력이 6개월 미만인 완전 초보자의 경우 푸쉬업, 맨몸 스쿼트, 턱걸이 3가지 운동만을 실시합니다.(턱걸이가 안되는 경우 랫풀다운)
- 위 3가지 운동을 매일 실패지점까지 합니다.
- 스쿼트의 경우 세트당 50회가 거뜬히 된다면 빈 바(20kg)을 짊어지고 실시합니다.
- 일주일에 최소 4~5일 이상 매일 하는 것을 추천합니다.
- 체력적인 여유가 있다면 복근 운동과 약간의 유산소 운동을 추가해줍니다.
(2) 6개월 이상 1년 미만 헬린이
운동 경력이 6개월 이상이 되었으면 어느 정도 근력도 붙었을 것이고 웨이트 동작이 어느 정도 몸에 익었을 것입니다. 이 경우에는 푸쉬업, 스쿼트, 턱걸이에서 밀리터리 프레스, 데드리프트, 벤치프레스를 추가하여 2분할로 돌리시는 것을 추천드립니다.
- Day1 – 스쿼트 20회 8세트, 데드리프트 20회 5세트
- Day2 – 벤치프레스or푸쉬업 20회 6세트, 턱걸이or랫풀다운 실패지점 5세트, 밀리터리프레스 20회 5세트
위 루틴을 격일로 계속해서 돌리시는 것을 추천 드리며, 반복수가 높은 이유는 당연히 총 볼륨량을 높이기 위함입니다.
또한 이 시기에는 근력을 키운다고 무게를 올리고 횟수를 낮추는 것보다 이와 같이 20회 가까운 중량을 통한 운동량을 늘리는 것이 근성장과 근력 증가에 훨씬 더 큰 도움이 됩니다.
그 이유는 초보자 때에는 순수한 근력의 증가보다는 운동 신경 및 근지구력의 증가는 신체의 운동 능력 자체를 기하급수적으로 올려주기 때문입니다.
오늘은 헬린이 운동 방법에 대해 포스팅을 해 보았습니다.
당신이 운동을 처음한다면, 비싼 비용을 주고 PT를 받는 행위는 돈을 날리는 것과 마찬가지입니다.
PT도 기초근력이 완성 된 상태에서 받아야 효율적인 것이지 아무것도 모르고 PT를 받는 것은 덧셈 뺄셈도 못하는데
과외선생님에게 비싼 돈을주고 미적분을 배우는 것과 같습니다.
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성심서의 껏 답변 드리도록 하겠습니다.