안녕하세요 필요한 블로그 입니다.
오늘은 햄스트링 근육과 허리통증의 상관관계에 대하여 포스팅을 해 보려 합니다.
저도 자세가 좋지 않은 편이라 만성적인 허리통증을 몇년간 달고 살았습니다.
그러나 매일 10분씩 투자하여 지금은 전혀 허리통증 없이 아주 잘 지내고 있습니다.
그리고 그 비밀은 바로 ' 햄스트링' 근육에 있었습니다.
햄스트링은 쉽게 말해 뒷벅지 근육이라고 보시면 됩니다.(아래 이미지 참고)
햄스트링과 허리통증 사이에는 밀접한 상관 관계가 있습니다. 햄스트링은 다리 뒷쪽에 있는 근육 그룹으로, 허리와 연결되어 있습니다. 그래서 햄스트링의 유연성과 강도는 허리의 안정성과 움직임에 영향을 줍니다.
햄스트링과 허리의 상관관계
- 근육 불균형: 햄스트링이 충분히 강하지 않거나 유연하지 않으면, 다리 뒷쪽에 있는 근육과 허리에 균형이 무너질 수 있습니다. 이러한 근육 불균형은 허리 근육이 지나치게 늘어나거나 부담을 받을 수 있으며, 이는 허리통증을 유발할 수 있습니다.
- 자세 문제: 햄스트링이 충분히 유연하지 않으면, 허리를 펴는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이로 인해 자세가 불안정해지고 허리에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다. 특히 장시간 앉아있는 경우 햄스트링이 단축되어 허리에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.
- 운동 및 활동 부상: 햄스트링의 유연성이나 강도가 충분하지 않으면, 운동이나 활동 중에 허리에 부상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 햄스트링이 유연하지 않으면 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동을 할 때 허리에 과도한 부담이 가해져 허리통증을 유발할 수 있습니다.
따라서 햄스트링의 유연성과 강도를 유지하고 햄스트링 스트레칭과 강화 운동을 포함한 정기적인 운동을 통해 허리통증을 예방할 수 있습니다. 또한 올바른 자세를 유지하고 장시간 앉아 있는 경우에도 햄스트링을 유연하게 유지하는 스트레칭을 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
햄스트링 스트레칭 방법
햄스트링을 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 다양한 방법이 있습니다.
가능하면 제가 추천하는 아래 유튜버의 영상을 따라보며 스트레칭을 해 보시길 추천하며, 여건이 안되시는분은 아래 작성한 내용을 참고 해 주시기 바랍니다.
https://www.youtube.com/watch?v=5ZR8VVNZIvg
- 일자 다리 스트레칭 (Standing Forward Bend):
- 서서 다리를 약간 벌린 상태로 서 있습니다.
- 척추를 곧게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상반신을 앞으로 기울입니다.
- 손으로 발을 잡거나 바닥에 손을 놓은 채로 상반신을 최대한 앞으로 굽힙니다.
- 햄스트링이 느껴질 때까지 천천히 유지한 후, 15-30초 동안 유지합니다.
- 앉아서 다리 스트레칭 (Seated Forward Bend):
- 바닥에 앉아 다리를 뻗고 발끝을 자신에게 향하도록 합니다.
- 척추를 곧게 유지하고 엉덩이를 들어올려 천천히 상반신을 앞으로 기울입니다.
- 손으로 발을 잡거나 발목 부분에 손을 올려 햄스트링을 느끼도록 합니다.
- 최대한 앞으로 기울이고, 햄스트링이 느껴질 때까지 15-30초 동안 유지합니다.
- 벽을 이용한 스트레칭 (Wall Stretch):
- 바닥에 누워 등을 바닥에 딱 붙힙니다.
- 한 다리를 벽에 딱 붙히고 다른 다리는 바닥에 뻗어둡니다.
- 벽을 향해 쭉쭉 늘어뜨리듯이 발을 밀어 올리고 햄스트링을 느낄 때까지 유지합니다.
- 15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
- 더블 무릎 햄스트링 스트레칭 (Double Knee to Chest Stretch):
- 바닥에 누워 등을 바닥에 딱 붙힙니다.
- 양쪽 다리를 허리 쪽으로 모아 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 양쪽 다리를 팔로 감싸거나, 손을 무릎에 얹고 무릎을 가볍게 눌러줍니다.
- 햄스트링을 느낄 때까지 유지하며, 15-30초 동안 유지합니다.
모든 스트레칭 운동을 천천히 하고, 통증이나 불편을 느낄 경우 즉시 중단해야 합니다. 햄스트링 스트레칭은 꾸준히 실시하여 유연성을 향상시키고 허리통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
어떠셨나요? 도움이 되셨나요?
저는 내일 더 유용한 포스팅으로 찾아오도록 하겠습니다. ^^